Восстановление после длительной танцевальной нагрузки

Восстановление после длительной танцевальной нагрузки

Многие из нас помимо занятий танцами, работают в офисе, поэтому часто после напряженной тренировки возникает проблема быстрого восстановления. В таких случаях на помощь приходит навык самомассажа и миофасциального расслабления. Основное, с чего следует начать после танцев, это стопы. Приступить к массажу стоп можно либо после душа, либо после ванночки для ног.

Чтобы снять усталость, отечность, улучшить кровообращение и уменьшить боль, можно взять морскую соль (или обычную пищевую), мёд и пищевую соду, добавить эфирные масла, среди которых можно выделить: розмарин, ромашку, кипарис, лаванду, базилик (не использовать при беременности), герань, сосну, можжевельник, мяту, лимон, бергамот и апельсин. При всём ассортименте можно ограничиться одним таким маслом либо составлять различные комбинации. Например, исходя из 2-х литров жидкости, можно взять 5-7 капель можжевельника, или розмарина, или любого другого из вышеперечисленных эфирных масел, или же составить композицию из 2-х и более ароматов. В комбинациях не следует превышать дозировок. Если эфирная смесь состоит из 2-х ароматов, то можно капнуть по 3 капли каждого, если из 3-х, то по 2 капли, и так далее. Что касается соли, то на 2 литра жидкости обычно добавляют 2 ст. ложки соли, либо мёда, или по 1-й ст. ложке соли и соды. Для составления ароматической смеси, нужно взять любой из описанных эмульгаторов и добавить в него (капнуть) выбранное эфирное масло или несколько масел. Далее залить смесь тёплой (40° С и выше) жидкостью (обычно это вода, но можно использовать отвары из трав) и размешивать до полного растворения. Мед добавлять, когда вода слегка остынет, так как мед теряет свои свойства при температуре около 40 градусов. После завершения процедуры вытираем ноги полотенцем и, либо на сухую, либо с использованием крема (или массажной свечи, масла) начинаем делать массаж стоп.

При проведении самомассажа осуществляется механическое воздействие на кожу, соединительную ткань, подкожную клетчатку, на мышцы и суставы. Медленные и мягкие массажные движения способствует снижению возбудимости нервной системы (такой характер воздействия позволяет снять или снизить боль при травмах нервно - мышечной системы ), а быстрые и энергичные - повышению тонуса центральной нервной системы (что используется для снятия утомления).
Массаж ускоряет ток лимфы, но только в том случае, если он проводится по ходу крупных лимфатических сосудов. Ускорение тока лимфы. способствует уменьшению отеков. Механическое воздействие на ткани приводит к усилению кровообращения за счёт расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ускоренный ток крови способствует быстрому окислению недоокисленных продуктов обмена в тканях и их удалению из организма, содействует рассасыванию затвердений, патологических отложений и скоплений жидкости в тканях, особенно в области суставов, увеличению подвижности суставов, растяжению рубцов.

Всё разнообразие различных способ массажа стоп можно поделить на две группы:

  1. Массаж с использованием классических приёмов (поглаживание, растирание, разминание и так далее).
  2. Точечный массаж - в этом случае происходит воздействие на определённые точки стопы.

Классический вариант массажа стоп.

Сначала полностью массируем одну стопу, а потом другую.

  1. Поглаживаем стопу от пальцев по подъёму до середины голени, одной или обеими руками. Движение делаем как прямолинейные так и кругообразные. Захватываем боковую поверхность стоп, по немного увеличивая усилия. Продолжительность 30 - 60 секунд.
  2. Обхватываем пальцы стопы ладонью и скользя по ним слегка тянем вперёд. Выполнить 5 - 7 повторений.
  3. Надавливаем подушечками пальцев на кожу у основания пальцев (на передней поверхности стопы), круговыми движениями смещаем кожу относительно нижних тканей и перемещаемся вверх. Выполнить 5 - 7 повторений.
  4. Обхватываем сверху и снизу каждый палец и сдавливающими движениями массируем от основания к ногтю. Каждый палец пройти 4 раза.
  5. Обхватываем обеими руками стопу и сдавливаем (жмём) её в разных направлениях в разных местах.
  6. Кладем голень на пол, стараемся колено тоже прижать к полу и поворачиваем стопу подошвенной поверхностью вверх.
  7. Сжимаем в кулак ладонь противоположной руки и костяшками пальцев растираем подошву от пальцев до пятки. Затем выполняем давящие движения кулаком, по всей поверхности стопы.
  8. По очереди сдавливаем основание всех пальцев, большой палец с одной стороны подошвы, а четыре остальных с противоположной стороны.
  9. Надавливаем большим пальцем на внутренний свод стопы по всей длине, от пятки до большого пальца.
  10. Выполняем поглаживающие движения по всей стопе, обеими руками.
  11. Самомассаж одной стопы закончен, надо встряхнуть кисти рук, дав им отдохнуть и приступаем к самомассажу другой стопы.

Базовый вариант точечного массажа стоп.

Сначала выполняется самомассаж одной стопы, а потом другой.

  1. Выполнить поглаживающие движения по всей поверхности стопы, кисти выполняют как прямолинейные, так круговые движения.
  2. Массируем точку почек - она ощущается как чувствительное место посередине между большим и малым буграми стопы.
  3. Раздвиньте все пальцы ног (особенно следите за пятыми пальцами), расслабьтесь. Повторить это упражнение 5 - 9 раз.
  4. Массируем точку ДА - ЧЖУН - находится на внутренней пяточной кости спереди от места прикрепления пяточного сухожилия к пяточной кости.
  5. Массируем точку ЧЖАО - ХАЙ - под внутренней лодыжкой на границе кожи тыльной и подошвенной поверхности стопы.
  6. Массируем точку ЮН - ЦЮАНЬ - расположена в центре подошвенной поверхности между 2 и 3 плюсневыми костями.

Другим способом самовосстановления является так называемое миофасциальное расслабление.

Миофасциальное расслабление – это совокупность механических воздействий на мышцы, связки, сухожилия и фасции, осуществляемые как активно, так и пассивно самим человеком с помощью ролла и теннисных (массажных) мячей. Влияние фасций на состояние организма человека настолько велико, что специалистами был выделен термин «миофасциальные боли». Основные синдромы миофасциальной боли - дискомфорт, наличие триггерных (болезненных) зон при пальпации, чувство скованности в суставах и мышцах. Дополнительные симптомы - общая слабость и повышенная утомляемость, ощущение утренней скованности, бессонница, хронические головные боли, беспокойство, тревога. Техники миофасциального расслабления просты в применении, требуют минимум оборудования (ролл и теннисный мяч, фитнес коврик). Принцип метода основывается на последовательном, поэтапном воздействии на мышцы тела и конечностей в зависимости от поставленной цели и заключается в медленном надавливании роллом на мышцы и фасции. Проводя миофасциальное расслабление и снимая напряжение с мышц и фасций, мы влияем на периферическую нервную систему, через нее - на центральную, на работу сердца и других внутренних органов, улучшаем микроциркуляцию крови, способствуем выведению застойной жидкости из организма, осуществляя лимфодренажный эффект, нормализуем артериальное давление и т. д.

Главное в освоении методики миофасциального расслабления – это соблюдение определенной последовательности и правильной техники выполнения упражнений.

Поделиться в соц.сетях:

158

01 Января 2016

Роман Ляшенко

Метки: Массаж
Оставляя свои личные данные, вы принимаете Соглашение о конфиденциальности.